Nasiona Dobrostanu & Psychoterapia - co się dzieje, gdy ich nie podlewasz

Nasiona dobrostanu (czyli wskazówki tworzące akronim SEEDS) to koncepcja psychologa, dr J. B. Ardena, który prowadzi seminaria poświęcone integracji neurobiologii i psychoterapii. Opisuje je swojej książce "Neuronauka w psychoterapeutycznym procesie zmiany", a moim zadaniem jest przybliżyć tą koncepcję we własnej kolejności i lżejszym, potocznym językiem :)

5 czynników wspierających zdrowie i długowieczność mózgu

S: Sen

Wydaje nam się, że to banał - chodź regularnie spać, a będziesz bardziej produktywny. No dzięki. Ale gdy usłyszałam o badaniu z 1964 roku, gdzie Randy Gardner specjalnie pozbawił się snu na 11 dni, to konsekwencje jego decyzji zmroziły mi krew w żyłach. Już po jednej zarwanej nocy trudniej nam się skupić i przetwarzać informacje, a dodatkowo osłabia się kontrola emocji i trudniej zachować cierpliwość. A (wtedy 17-letni) Randy zafundował sobie maraton deprywacji snu w ilości, w jakiej u szczurów zahaczyłby o śmierć! Po kilku dekadach swojego życia zmagał się także z bezsennością. Natomiast bezpośrednie konsekwencje braku snu w tym eksperymencie były szybko widoczne: stał się mocno drażliwy, jego możliwości nauki i "kontaktowania" spadły bardzo widocznie.

Sen to czas regeneracji dla ciała i dla mózgu, więc im dłużej pozbawiamy się tego procesu, tym bardziej nadwyrężamy siebie - niezależnie od tego, czy "zarwiemy" jedną noc czy pod rząd nie dośpimy do pełni naszego typowego czasu snu. Spodobało mi się bardzo stwierdzenie jednego z pionierów badań nad snem (Allana Rechtschaffena), że

"jeśli sen nie pełni absolutnie niezbędnej funkcji, to jest to największy błąd, jaki kiedykolwiek popełnił proces ewolucji".

Raczej w tym kontekście musi nam to być do czegoś potrzebne. :) W czasie snu mózg porządkuje informacje, wzmacnia pamięć, "czyści" się z toksyn. Po kilku nocach bez pełni snu może dochodzić do mikrodrzemek, omamów i derealizacji - tak, jak w przypadku Randyego. Obniża się nastrój: bo zmniejsza się aktywność w układzie nagrody (tu są sygnały dotyczące przyjemności), więc wzrasta nasza drażliwość; a także dlatego, że zwiększa się poziom kortyzolu (hormonu stresu), co wytrąca nas z koncentracji. Dodatkowo, zupełnie naturalnie, zwiększa się nam apetyt – szczególnie na słodycze i tłuste jedzenie. Ciągłe niedosypianie może prowadzić do zaburzeń nastroju, lęku, a nawet objawów psychotycznych. Dodatkowo, znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na depresję! Także sen to nie jest luksus tylko podstawa zdrowia.

E: Edukacja

Nauka to nie tylko przygotowanie do egzaminu. To każda forma aktywności mózgu, która utrzymuje go w dobrej formie - może nią być zarówno granie na pianinie, jak i rozwiązywanie zagadek w escape roomie, czy sprawdzenie jak by to było samodzielnie rozpalić ognisko. Wykształcenie koreluje z niższym ryzykiem demencji i wyższym dobrostanem psychicznym, ale tu naprawdę nie chodzi tylko o formalną edukację. Każde nowe hobby, przeczytana książka czy kurs online może być inwestycją w zdrowy mózg. Pielęgnowanie swoich pasji też się do tego przyczynia!

Osoby, które uczą się przez całe życie, budują tzw. rezerwę poznawczą, czyli zdolność mózgu do radzenia sobie z trudnościami na co dzień i w przyszłości (np. ze starzeniem się i chorobami neurodegeneracyjnymi). Rezerwa poznawcza to "mentalny bufor", który pomaga mózgowi radzić sobie z wyzwaniami takimi jak stres. Im więcej się uczymy oraz im częściej angażujemy się w nowe aktywności i stymulujemy mózg, tym silniejsza staje się nasza rezerwa, bo tworzą się nowe połączenia neuronalne.

Uczenie się to inwestycja w elastyczność umysłu – sprawia, że łatwiej adaptujemy się do zmian, szybciej rozwiązujemy problemy i lepiej chronimy się przed poznawczym "wypaleniem" w przyszłości.

Pokazuje naszą mentalną "kondycję" – im większa rezerwa poznawcza, tym dłużej możemy działać na wysokich obrotach bez przeciążenia. Więc następnym razem, gdy zobaczysz swoją babcię rozwiązującą krzyżówki po maratonie oglądania seriali, nie śmiej się, tylko pomóż jej znaleźć hasło. Właśnie w tym momencie może wzmacniać swój mózg. :)

Ale uwaga: mózg potrzebuje odpoczynku; także odrobiny nudy, żeby odzyskać siły. To trochę jak z mięśniami - jeśli codziennie robisz przysiady bez dnia przerwy, to w końcu twoje kolana się zbuntują. Więc szukamy tutaj zdrowego balansu - nie ciśniemy siebie tylko nauką ani nie pobłażamy sobie tylko "odmóżdżaniem się". Szukamy raczej aktywności pobudzających ciekawość, odświeżających i otwierających na nowości. Takich, które nas motywują samym pomysłem bycia we flow. :)

E: Exercise (aktywność fizyczna)

Nasi przodkowie przemierzali kilkanaście kilometrów dziennie. My – często mamy problem z przekroczeniem 8tys kroków, czyli 3 kilometrów w ciągu dnia (zakładając, że 8000 kroków to mniej więcej 3,6 - 6,4 kilometra). To szkodzi ciału; szkodzi też mózgowi.

Możemy śmiało stwierdzić, że regularna aktywność fizyczna to nie tylko sposób na zdrowe ciałko, ale też prawdziwe wsparcie dla mózgu. Regularny ruch zwiększa procesy tworzenia nowych połączeń i komórek nerwowych, czyli neurogenezę i neuroplastyczność oraz poziom czynnika wzrostu neuronów (BDNF). Dzięki temu mózg rozwija się, uczy szybciej i lepiej radzi sobie ze stresem. Więc przy codziennym treningu siłowym, możemy śmiało powiedzieć, że wzmacniamy też swój układ nerwowy. BDNF działa jak naturalny doping dla neuronów – poprawia pamięć, koncentrację i sprzyja emocjonalnej równowadze.

Regularne ćwiczenia wpływają także na regulację osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), co przyczynia się do lepszej równowagi hormonalnej i redukcji stresu

- co więcej, pomaga też regulować poziom kortyzolu, co dodatkowo chroni mózg przed skutkami długotrwałego stresu. Z perspektywy zdrowia psychicznego to jeden z najbardziej dostępnych i skutecznych sposobów wspierania siebie na co dzień – bez recepty! a z jak ogromnym wpływem. Zapytaj psiarzy, którzy muszą wychodzić ze swoim pupilem nawet zimą. :)

Badania pokazują, że ćwiczenia mogą być tak skuteczne jak psychoterapia czy farmakoterapia w leczeniu depresji. A do tego redukują stany zapalne, poprawiają odporność i wspierają naszą zdolność do samokontroli. W metaanalizach (czyli badaniach zbierających wyniki z wielu innych research-y) dotyczących osób starszych cierpiących na depresję stwierdzono, że regularna aktywność fizyczna znacząco redukuje nasilenie objawów depresyjnych i lękowych, poprawia jakość snu, a na dodatek wzmacnia funkcje wykonawcze oraz szybkość przetwarzania informacji! Natomiast u osób w wieku 6–35 lat największe efekty obserwowano przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, gdy treningi trwały do 40 minut, 3 razy w tygodniu przez 6–11 tygodni. Więc mamy jasny wniosek: Nie trzeba biegać maratonów. Energiczny spacer, jazda na rowerze, taniec albo kilka basenów już zrobi różnicę i złagodzi objawy obniżenia nastroju. Kluczem jest regularność i znalezienie aktywności, która nam sprawia choć trochę przyjemności.

D: Dieta

Mózg potrzebuje nie tylko snu, wiedzy i ruchu – potrzebuje też… dobrego paliwa. To, co jemy, wpływa na naszą pamięć, koncentrację i nastrój. Zdrowe jelita to zdrowszy mózg i to nie tylko metaforycznie.

Dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, jak np. kwasy omega-3, sprzyja stabilizacji nastroju, wspiera pamięć i chroni przed przewlekłym stresem. Składniki te działają ochronnie na komórki nerwowe, wspomagają neurogenezę (proces powstawania nowych komórek nerwowych) oraz przeciwdziałają przewlekłemu stanowi zapalnemu, który często towarzyszy zaburzeniom psychicznym.

Z drugiej strony, nadmiar cukru, przetworzonych tłuszczów i fast foodów zaburza równowagę neuroprzekaźników i jest powiązany z wyższym ryzykiem depresji. Taki sposób odżywiania wiąże się z wyższym ryzykiem depresji i problemami z pamięcią. Nadmiar cukru wpływa negatywnie na poziom insuliny i kortyzolu, co może prowadzić do wahań nastroju, zmęczenia i przewlekłego stresu. Co niepokojące - właśnie w obniżonym nastroju (np. wywołanym brakiem odpowiedniego snu) tym bardziej może się pojawiać ochota na tłuste i słodkie!

Coraz więcej badań wskazuje też na ogromną rolę mikrobiomu jelitowego, bo (co może zabrzmieć zaskakująco) zdrowe jelita to zdrowszy mózg.

Oś jelita–mózg, czyli dwukierunkowa komunikacja między układem pokarmowym a nerwowym, wpływa zarówno na nastrój, jak i na funkcje poznawcze.

Zadbane jelita, odżywione błonnikiem i probiotykami, mogą wspierać produkcję serotoniny (hormonu szczęścia), redukować stan zapalny i wspierać odporność psychiczną. Dlatego troska o to, co ląduje na naszym talerzu, to inwestycja w dobrostan psychiczny i sprawność umysłową.

S: Społeczne wsparcie

Ewolucyjnie jesteśmy istotami społecznymi – przetrwaliśmy dzięki współpracy i wzajemnemu wsparciu. Mózg dosłownie "żywi się" relacjami. Gdy czujemy się częścią grupy, jesteśmy spokojniejsi, bardziej zmotywowani i odporniejsi psychicznie. Co ciekawe, interakcje społeczne aktywują też układ nagrody – czujemy się lepiej, bo nasz mózg dosłownie "nagradza nas" za kontakt z drugim człowiekiem.

Z kolei brak kontaktu z innymi prowadzi do nadaktywności kory przedczołowej, co w efekcie może sprzyjać pojawieniu się lęku czy depresji. W momentach izolacji, kiedy nasz mózg nie otrzymuje dostatecznego "zasobu" pozytywnych interakcji społecznych, może zacząć nadmiernie analizować sytuację, co prowadzi do wzrostu napięcia emocjonalnego i obniżenia poczucia bezpieczeństwa.

W sytuacjach, gdy nie mamy dostępu do wsparcia społecznego, nasza kora przedczołowa zaczyna "przełączać się" na nadmierne analizowanie otoczenia i własnych doświadczeń, co prowadzi do wzrostu poziomu lęku.

Ten mechanizm adaptacyjny, który w przeszłości mógł pomóc w rozpoznawaniu zagrożeń, w nowoczesnym świecie – szczególnie w kontekście braku więzi – może prowadzić do nadmiernego zamartwiania się i poczucia niepokoju.

Zjawisko to nie jest obce również w kontekście pracy terapeutycznej. W relacji terapeutycznej aktywują się te same neurobiologiczne mechanizmy, które są odpowiedzialne za nasze reakcje na bliskość i więź w codziennych interakcjach. Gdy terapeuta okazuje empatię i buduje autentyczną więź z pacjentem, w mózgu pacjenta aktywują się te same sieci odpowiedzialne za poczucie bezpieczeństwa i nagrody, co w relacjach interpersonalnych. Poprzez takie interakcje mózg pacjenta "uczy się" zaufania, co pozwala mu stopniowo odbudować emocjonalną stabilność i przetwarzać trudne doświadczenia w bardziej adaptacyjny sposób.

Wspólne doświadczenia, wzajemne wsparcie i kontakt z innymi nie tylko przyczyniają się do poczucia przynależności, ale również aktywują mechanizmy nagrody w mózgu, wzmacniając naszą motywację i odporność na stres. Warto pamiętać, że poprzez świadome angażowanie się w relacje możemy nie tylko poprawić nasze zdrowie psychiczne, ale także stworzyć fundamenty dla długotrwałej emocjonalnej równowagi.

Podlewanie nasion to kluczowa decyzja by osiągać dobrostan

Podsumowując, dbanie o nasz dobrostan w połączeniu psychiki z fizjologią jest niczym podlewanie nasion, które pozwalają naszemu mózgowi rozwijać się w kierunku zdrowia i długowieczności. Pięć kluczowych czynników – higiena snu, wspieranie codziennego zdobywania wiedzy, regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta oraz pozytywne relacje społeczne – stanowią fundamenty, które wspierają funkcjonowanie mózgu. Ignorowanie tych "nasion" może prowadzić do negatywnych konsekwencji, które utrudniają nam utrzymanie równowagi emocjonalnej i poznawczej. Dlatego tak ważne jest, by regularnie inwestować w te elementy, aby cieszyć się pełnią zdrowia przez całe życie.

Bibliografia

Arden, J. B., Alochno-Janas, A. (2017). Neuronauka w psychoterapeutycznym procesie zmiany. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Everson, C. A., Bergmann, B. M., & Rechtschaffen, A. (1989). Sleep deprivation in the rat: III. total sleep deprivation. Sleep, 12(1), 13–21. https://doi.org/10.1093/sleep/12.1.13

Kapała, A. (2014). Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych. Sztukaleczenia.pl. https://www.sztukaleczenia.pl/pub/2014/3-4/sztuka_leczenia_35-43.pdf

Keating, S. (2022, February 24). The boy who stayed awake for 11 days. BBC News. https://www.bbc.com/future/article/20180118-the-boy-who-stayed-awake-for-11-days

Li, W., Liu, Y., Deng, J., & Wang, T. (2024). Influence of aerobic exercise on depression in young people: A meta-analysis. BMC Psychiatry, 24(1). https://doi.org/10.1186/s12888-024-06013-6

Mack, M., Voelcker-Rehage, C., Stavrinou, P. S., Pavlova, I., Netz, Y., Kömürcü Akik, B., Kaltsatou, A., Haider, S., Giannaki, C. D., Erden, A., Badache, A., & Audiffren, M. (2025). Meta-analysis on the chronic effects of exercise on depression in older adults. Current Issues in Sport Science (CISS), 10(2), 043. https://doi.org/10.36950/2025.2ciss043

Martell, C. R., Dimidjian, S., Herman-Dunn, R., Sugiero, J., Dudek, J., Ostaszewski, P. (2024). Aktywizacja behawioralna W Depresji: Przewodnik Dla Klinicystów. GWP.

Narodowego Funduszu Zdrowia, R. (Ed.). (2024, May 27). Jak dbać o dobry sen. Pacjent.gov.pl. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen

Roth, T. (2021, December 15). In Memoriam – Al Rechtschaffen. Sleep Research Society. https://sleepresearchsociety.org/in-memoriam-al-rechtschaffen/

Shah, P., Vedantam, S., Schmidt, J., Boyle, T., & Klahr, R. (2017, November 6). Eleven days without sleep: The haunting effects of a record-breaking stunt. WBUR. https://www.wbur.org/npr/562305141/eleven-days-without-sleep-the-haunting-effects-of-a-record-breaking-stunt